Пошаговый рецепт: Экономная кулинария. Используем овощи и фрукты.

Совсем недавно отгремел эксперимент школьника из Екатеринбурга, который в течение месяца пытался прожить, потратив на продукты 2600 рублей. Именно такую сумму составляет средняя продуктовая корзина по России. Оговорюсь, что в разных регионах нашей необъятной Родины сумма варьирует. Например, в Амурской области прожиточный минимум равен 2864,75 (декабрь 2010). 

Эксперимент 17-летнего юноши получил весьма широкую огласку. На сайте, созданном им для описания хода эксперимента сотни отзывов. Меня поразило, что чаще всего люди пишут о том, что прожить на такую сумму невозможно. Но ведь многие семьи тратят около 3 тысяч рублей в месяц на человека и при этом не умирают с голода и правильно питаются. Нет, я не оправдываю правительство, не пытаюсь рассуждать о социальной несправедливости и пр. Я сейчас хочу поговорить о том, что многие россияне не умеют правильно составлять меню и имеют весьма туманное представление о том, как нужно питаться, чтобы быть здоровым, полным сил и энергии.

Итак, какие же продукты должны составлять основу полноценного рациона? ВОЗ рекомендует употреблять 400-500 гр овощей, фруктов и ягод в сутки. Предпочтение нужно отдавать сезонным овощам и фруктам (кстати, картофель к «полезным» овощам не относят — его нужно употреблять умеренно из-за высокого содержания крахмала). Также высокой биологической ценностью обладают сухофрукты (я уже писала о ценности кураги). К тому же содержание полезных веществ в сухофруктах часто бывает выше, чем в свежих фруктах. 

Также людям, стремящимся питаться правильно и экономно, следует обратить внимание на овощи, фрукты и ягоды быстрой заморозки. Зачастую замороженные овощи сохраняют больше витаминов, чем их хранившиеся в подвалах и холодильниках собратья, съеденные не в сезон. Ну а том, что полкило замороженного горошка стоит дешевле, чем 2 банки консервированного (их вес как раз-таки около 500 граммов), Вы, я полагаю, и сами догадываетесь. К тому же, мне, как хозяйке, старающейся быть экономной, нравится то, что я могу достать из морозилки ровно столько горошка, сколько мне требуется для конкретного блюда, а не использовать всю банку, потому что открытая консерва быстро портится. 

А уж сколько комбинаций салатов, закусок и других блюд можно придумать с овощами, фруктами, ягодами и сухофруктами! Нужно только захотеть. Любой хороший кулинарный сайт с радостью предложит Вам сотни рецептов. Салат из моркови и репы, борщ с брокколи, луковый суп, фасоль по-тбилисски, фруктовый салат с яблоками и клюквой… Список аппетитных и недорогих блюд из овощей может быть поистине бесконечным.

Итак, краткое резюме для экономных хозяек, стремящихся питаться рационально:

1. Используйте побольше сырых и замороженных овощей, фруктов и ягод.

2. Добавляйте сухофрукты в Ваши блюда.

3. Забудьте про консервированные овощи (кстати, даже домашние консервы из овощей и фруктов сохраняют меньше витаминов, чем замороженные продукты. Исключение — квашеная капуста. Она один из лидеров по содержанию витамина С). 

4. Комбинируйте овощи и фрукты вместе, добавляйте их к злакам, молочным продуктам и мясу. Ищите новые сочетания продуктов — ведь кому захочется каждый день есть салат из свежей капусты и моркови, а вот если сделать этот салат в корейском стиле (помариновать овощи со специями и уксусом) или добавить мороженой клюквы, то привычное блюдо заиграет по-новому. 

5. Не стесняйтесь обращаться за помощью. Я, да и многие другие хозяйки кулинарных блогов, с радостью помогу советом любому, кому он будет нужен. Ведь меняться к лучшему и помогать другим — это так прекрасно! 

Рекомендуем: Экономная кулинария. Источники белка.

В прошлом посте я затронула тему правильного питания, не сильно бьющего по кошельку. Речь шла об овощах и фруктах. Как я уже и говорила, диетологи рекомендуют сделать растительную пищу основой рациона. Продолжим знакомиться с основами рационального и экономичного питания .

Как известно правильным будет такой баланс белков, жиров и углеводов — 1:1:4. Начнем с белков. Практически каждый человек на вопрос о том, где содержится больше всего белков, ответит — в мясе и рыбе. Верно. Но не только животная пища является источником белка для человека. Пирамида питания, составленная ВОЗ, указывает на то, что вторым по важности элементом питания после овощей и фруктов являются злаки, бобовые, растительные масла, семечки и орехи. Фасоль, горох, чечевица, соя не только содержат значительное количество белка, но и более полезны, чем мясо.  Ну а для людей, старающихся не только рационально, но и экономично питаться, бобовые просто находка. Их стоимость в разы ниже, чем стоимость мяса. А по содержанию витаминов и микроэлементов бобовые являются гораздо более ценным продуктом питания, чем белое и красное мясо. 

А сколько интересных и полезных блюд можно приготовить из фасоли, гороха и чечевицы! Лобио, гороховый суп, стручковая фасоль с брынзой, салаты из фасоли, фритатта с горошком, фалафели из нута… Зеленый горошек так и вовсе незаменим во многих салатах. 

Любовь к мясным блюдам продиктована не потребностью организма в белках и железе, а тем, что наши предки долго строили свой рацион на мясных блюдах. Это отчасти связано с тем, что кочевой образ жизни требовал питания с повышенной калорийностью. К тому же мясо дольше переваривается, а значит является источником энергии дольше, чем растительная пища. 

Но нынешний образ жизни, когда физической нагрузки человек получает все меньше и меньше, привел к тому, что мы уже не так нуждаемся в животном белке, как несколько сотен лет назад. И ВОЗ в пирамиде питания напоминает нам о том, что мясо, сало, субпродукты должны перестать быть ежедневной составляющей нашего рациона (однако, не стоит их совсем исключать из своего меню). Достаточно употреблять красное мясо (говядина, свинина, баранина) и субпродукты 2 раза в неделю. Белое мясо можно употреблять 2-3 раза в неделю (например, Вы можете приготовить 1 раз в неделю на второе фрикасе, основным ингредиентом которого являются куриные грудки, 1 раз в неделю — салат с курицей, и 1 раз в неделю использовать птицу в качестве начинки для пирога или для куриного паштета). 

Количество рыбы и морепродуктов также не должно быть слишком велико. Оптимальным будет, к примеру, дважды в неделю использовать их в для основного блюда, и 2-3 раза в неделю для супов, салатов, бутербродов. 

Также не стоит забывать о том, что ценным источником белка являются кисломолочные продукты, в частности творог и сыр. Однако, сыр нельзя отнести к диетическим продуктам, ибо чаще всего он содержит слишком много соли и жиров. Творог же является идеальным завтраком — он даст Вам мощный заряд энергии. 

Яйца тоже содержат немалое количество белка. Несколько раз в неделю их можно использовать как ингредиент для множества блюд или отдельно, как хороший завтрак.

Как видите, список источников белка очень даже велик. К тому же большая часть полезных продуктов стоит гораздо меньше мяса. Так что экономной хозяйке нужно лишь учесть этот факт при составлении списка покупок и меню. 

В следующем посте мы поговорим об источниках полезных жиров и о пользе рыбы. До скорых встреч!